가을 두뇌 충전, ‘브레인 푸드’
선선한 바람이 불어오는 가을, 두뇌 건강을 지키려는 브레인 푸드로 집중력과 기억력을 채워보세요! 고등어, 계란, 블루베리, 호두 같은 특목삭 가을 식재료로 건강도 맛도 챙겨보세요!
집중력 올리는 ‘고등어’
고등어는 오메가-3 지방산이 풍부해 집중력 향상과 뇌 기능 증진에 도움을 줍니다.
40대 이상 중년에게 특히 좋은 이유
분당서울대병원 연구 결과에 따르면, 40대 이상 중장년층이 오메가-3를 섭취하면 목표 설정과 행동 조절 능력인 ‘집행기능’이 향상되는 것으로 나타났습니다.
특히 하루 500mg 이상의 오메가-3를 섭취하면 효과가 두드러지는데, 고등어 구이 100g에는 무려 4,000mg의 오메가-3가 들어있어 일주일에 2~3회만 먹어도 충분합니다.
고등어에 풍부한 EPA는 염증을 감소시키고 혈관을 보호하며, DHA는 뇌세포막의 유동성을 높여 기억력과 학습 능력 유지에 도움을 줍니다. 또한 셀레늄 성분이 풍부해 만성 피로와 집중력 감퇴 개선에도 효과적입니다.
고등어 고르는 TIP 눈이 맑고 살이 단단한 것, 배 부분이 은빛색인 고등어가 신선합니다.
생각을 키우는 ‘호두’
호두는 불포화지방산과 오메가-3가 풍부해 기억력 증진, 치매 예방, 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
중년 뇌 건강의 최고 파트너
호두의 뇌 모양을 닮은 생김새만큼이나 두뇌 건강에 탁월한 효과가 있습니다.
미국 터프츠 대학 연구에 따르면 호두는 신경기능과 뇌기능 개선, 알츠하이머 예방 및 지연에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 호두에 풍부한 비타민 E는 뇌세포의 노폐물을 제거해서 뇌기능을 활성화시키고, 집중력과 기억력을 향상시킵니다.
특히 8주 동안 매일 60g의 호두를 먹은 젊은 대학생들이 언어적 추리력이 향상되었으며, 노인의 경우 인지 능력 향상과 알츠하이머병 관련 인지력 저하를 지연시킬 수 있는 것으로 확인되었습니다.
또한 호두를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시켜 심장 건강을 증진시키고, 우울증 수치를 낮추는 효과도 있습니다.
호두 고르는 TIP 껍질이 깨지지 않고 단단하며 흔들어 봤을 때 고소한 향이 나는 호두가 신선합니다. 하루 5~7알 정도가 적당하며, 산패를 막기 위해 냉장 보관하세요.
뇌를 지키는 보라빛 힘 ‘블루베리’
블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 인지 기능을 향상시키고 뇌 건강에 도움을 줍니다.
‘브레인 베리’로 불리는 이유
미국 신시내티대 연구팀이 50~65세 중년 33명을 대상으로 한 실험에서, 블루베리 분말을 섭취한 그룹의 인지 기능이 개선되면서 뇌가 더욱 활발해지는 양상을 보였습니다.
더욱 놀라운 것은 치매 예방 효과입니다. 68세 이상 노인 47명을 대상으로 16주간 블루베리를 복용시킨 결과, 기억력 상실이 늦춰졌으며 뇌 활동이 더 활발히 증가했습니다.
블루베리의 안토시아닌은 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 촉진하고, 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호합니다. 또한 시력 개선과 눈의 피로 회복에도 효과적이며, 혈압을 낮추고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
블루베리 고르는 TIP 진한 청색이 선명하고 과실이 팽팽하며 표면에 흰 가루(블룸)가 묻어 있는 것이 좋습니다. 하루 20~40알 정도가 적당하며, 냉동 보관하면 안토시아닌 농도가 더 높아집니다.
기억력 채우는 ‘계란’
계란은 콜린이 풍부해 기억력과 집중력 향상에 도움을 줍니다. 또한 양질의 단백질이 풍부해 근육 생성과 유지에 좋습니다.
하루 한 개로 두뇌 건강 지키기
계란 노른자에 들어있는 ‘콜린’은 체내에서 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린으로 바뀝니다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키며 알츠하이머 위험을 줄여주고, 주의력과 집중력, 학습능력을 높여줍니다.
또한 계란에는 뇌를 구성하는 전체의 30%에 달하는 중요한 성분인 ‘레시틴’이 가장 많이 함유되어 있어 기억력 증진과 뇌 건강에 큰 도움을 줍니다.
계란에는 비타민 B6, B12, 엽산 등 두뇌 건강과 관련된 여러 영양소가 풍부하며, 뇌 움직임의 속도가 빨라지는 오전에 섭취하면 효과가 배가됩니다.
계란 고르는 TIP 껍질이 깨지지 않고 이물질이 없으며 매끄러운 것이 좋습니다. 난각 번호의 첫 두 자리는 산란일자이므로, 최근 산란한 계란일수록 신선합니다. 하루 한 개씩 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다.
기억하세요!
일주일에 고등어 2~3회, 호두 하루 5~7알, 블루베리 하루 20~40알, 계란 하루 1개 꾸준히 섭취하면 중년 뇌 건강을 지킬 수 있습니다.